El boom de les maratons dispara les lesions evitables: biomecànica, força i prevenció guanyen protagonisme en la seva preparació
Cada cop són més les persones que es plantegen córrer una marató. El que fa uns anys estava reservat a corredors experimentats s'ha convertit en un objectiu habitual per a milers d'aficionats a l'esport que busquen superar-se i creuar la meta dels 42,195 quilòmetres.
Tot i això, darrere d'aquest fenomen creixent hi ha una realitat menys visible: l'augment de les lesions associades a una preparació insuficient o inadequada.
"El problema no és córrer una marató, sinó assumir que qualsevol pot preparar-la de la mateixa manera i al mateix temps", explica el doctor Ignacio Muro, especialista en medicina esportiva a AV Medical Group al Centro Médico Teknon
. Al que afegeix: "Cada persona té unes característiques físiques, uns antecedents i una capacitat d'adaptació diferent. La motivació és important, però no sempre és suficient".
Segons explica l'especialista, la majoria de lesions no apareixen el dia de la cursa, sinó durant els mesos previs d'entrenament. L'augment excessivament ràpid del quilometratge, la manca de treball de força o ignorar petites molèsties són alguns dels errors més freqüents entre els corredors populars. "Moltes persones arriben a la consulta poques setmanes abans de la prova amb lesions que s'havien desenvolupat durant mesos i que podrien haver-se detectat i corregit molt abans", assenyala el Dr. Muro.
Entre les patologies més freqüents durant la preparació d'una marató destaquen les tendinopaties del tendó d'Aquil·les, el dolor femoropatelar de genoll, les lesions musculars de bessó i soli, les fascitis plantars o determinades sobrecàrregues de maluc.
Per al doctor Muro, és important entendre que el dolor no sempre indica on és l'origen del problema. "El cos funciona com una cadena. Moltes vegades un corredor consulta per dolor al genoll quan l'origen real està en una alteració del maluc, una manca d'estabilitat o un dèficit de força que modifica la mecànica de carrera. Amb el pas dels quilòmetres, altres estructures acaben compensant fins que apareix la lesió".
En aquest sentit, els especialistes recomanen parar atenció a determinats senyals d'alerta que solen indicar que alguna cosa no funciona correctament. Un dolor que apareix sempre al mateix punt de l'entrenament, molèsties que persisteixen durant diversos dies o la necessitat de modificar la manera de córrer per evitar el dolor són alguns dels símptomes que no s'haurien de normalitzar.
"Un dels errors més habituals és pensar que el dolor forma part del procés. Com més aviat s'avalua una molèstia, més senzill sol ser corregir-la i evitar que evolucioni cap a una lesió més important", afirma el doctor.
La força, una aliada imprescindible
Un dels missatges que més repeteixen actualment els especialistes en medicina esportiva és la importància de l'entrenament de força com a eina preventiva. Lluny de ser incompatible amb el running, l’evidència científica demostra que ajuda a estabilitzar les articulacions, millorar la capacitat d’absorció d’impactes i reduir la càrrega que reben músculs i tendons durant els entrenaments.
"Encara existeix la idea que per córrer millor només cal córrer més. Avui sabem que el rendiment i la prevenció de lesions també depenen de la força, l'estabilitat, la recuperació i la qualitat del moviment", destaca el doctor Muro.
Una preparació individualitzada
Per això, els experts recomanen fer una valoració mèdica i biomecànica abans d'iniciar la preparació d'una prova de llarga distància. Aquestes avaluacions permeten identificar limitacions de mobilitat, dèficits musculars, alteracions biomecàniques o antecedents que poden incrementar el risc de lesió, i, d’aquesta manera, poder facilitar una planificació adaptada a les necessitats de cada corredor.
"No es tracta de prohibir que algú corri una marató, sinó d'ajudar-lo a fer-ho de manera segura. Algunes persones necessitaran més temps de preparació, altres corregir determinats dèficits abans de començar i d'altres potser estiguin més ben preparades per a objectius progressius. El veritable èxit no és acabar una carrera concreta, sinó poder seguir gaudint de l'esport durant molts anys", puntualitza el Dr. Muro.
Davant el creixent auge del running popular, els especialistes insisteixen en un missatge clar: córrer continua sent una de les millors activitats per a la salut, sempre que es practiqui amb planificació, sentit comú i escoltant els senyals del propi cos.
5 recomanacions del doctor Ignacio Muro per preparar una marató amb menys risc de lesió
- Augmentar la càrrega d’entrenament de forma progressiva.
- Incorporar almenys dues sessions setmanals de força.
- Respectar els períodes de recuperació.
- No normalitzeu el dolor persistent.
- Realitzar una valoració mèdica o biomecànica abans de començar la preparació.